Los científicos revelan el impacto dramático que comer avena todos los días puede tener en tu cuerpo

En estos días, a todo el mundo le encanta la avena. Esa no es solo nuestra opinión; es un hecho comprobado. ¿No nos crees? Bueno, según la Investigación de Zion Market, en 2016 la industria internacional de la avena tenía un valor de aproximadamente $ 2 mil millones – y estará valorada en $ 2,5 mil millones en 2022. Parte de la razón de esto, argumentan los expertos, es el deseo actual de las personas de llevar estilos de vida saludables. Y cuando pensamos en la avena, aparentemente la equiparamos automáticamente con una buena nutrición. Pero, este delicioso desayuno básico ¿es realmente tan bueno para ti?

Ciertamente, parece que vale la pena considerar la pregunta – particularmente porque los consumidores en los EE. UU. están comprando avena en masa. De hecho, los datos publicados a través de Information Resources, Inc. declararon que los estadounidenses desembolsaron más de $ 1,3 mil millones en avena o cereal de moda en el transcurso de 2018. Esta cifra también representa un aumento del 1,3 por ciento con respecto al año anterior. Y eso es casi el doble de lo que se gastó hace dos décadas.

Sin embargo, cualquiera que haya recorrido los pasillos de las tiendas de comestibles sabe que hay una cantidad de diferentes variedades de avena disponibles para elegir. Los nombres más comunes que probablemente verás en tu tienda local son, por lo tanto, avena en polvo, copos de avena, avena cortada en acero, avena instantánea y avena escocesa. Y, quizás como era de esperar, cada tipo tiene un propósito diferente.

ADVERTISEMENT

Pero no te preocupes demasiado por los nombres. Después de todo, cada variedad deriva de la misma avena descascarada básica. Entonces, ¿por qué los diferentes tipos? Bueno, en realidad se reduce a cuánto se ha procesado el grano. Y los diversos beneficios para la salud o efectos secundarios diferirán, por supuesto, según el tipo que prefieras.

Sin embargo, vale la pena señalar que todo tipo de avena necesita al menos algún tipo de procesamiento. Esto se debe a que simplemente no puedes consumirlos tal como están cuando los acaban de arrancar del campo de un agricultor. Y la razón de esto es bastante evidente: la avena sin procesar está rodeada de cáscaras exteriores duras. Es por eso que se deben quitar las cáscaras antes de comer.

ADVERTISEMENT

Una vez quitadas las cáscaras, te quedas con los granos de avena. Por supuesto, puedes comprar avena integral en el supermercado para hacer tu avena por la mañana. Sin embargo, existe la posibilidad de que no hagas eso, ya que esta variedad tarda más en cocinarse y aún puede mantener una consistencia fibrosa notable.

ADVERTISEMENT

Y ese tiempo de cocción adicional es la razón por la que otras variedades de avena están sujetas a un procesamiento adicional. Toma la avena cortada en acero, por ejemplo. Como sugiere el nombre, la avena cortada en acero se ha cortado – como adivinaste – en pequeños tamaños con un instrumento de acero. Este procedimiento obviamente hace que los granos sean más pequeños y, por lo tanto, más fáciles de convertir en avena.

ADVERTISEMENT

Mientras tanto, otro tipo de procesamiento da como resultado copos de avena. Estos se cuecen al vapor y luego se aplastan hasta que estén nivelados. Y la avena enrollada – o a la antigua – se deja secar posteriormente para que pueda guardarse felizmente en tu alacena durante largos períodos de tiempo. Nuevamente, este proceso también significa que no tardan tanto en cocinarse.

ADVERTISEMENT

Existen, por supuesto, otros dos tipos de avena: escocesa e instantánea. Para el primer tipo, la avena simplemente se reduce a harina. Y para el último, es probable que no te sorprendas al escuchar que los granos se someten a un proceso más largo de vaporización y nivelación. Además, potencialmente incluso se cocinan un poco, para que puedas obtener avena en un instante en casa.

ADVERTISEMENT

Sin embargo, si bien este nivel de comprensión es ciertamente interesante, no se debe descartar ningún tipo de avena en función del procesamiento que conlleva. Después de todo, no importa qué variedad elijas, seguirás consumiendo cereales enteros. Y a fin de cuentas, esto significa que los aspectos nutricionales de la avena son de hecho aproximadamente los mismos.

ADVERTISEMENT

También puedes utilizar cualquiera de estas variedades de avena para preparar tu desayuno. Por lo general, esto implicaría cocinar la avena en leche o agua hasta obtener el tipo de consistencia que deseas. Obviamente, también puedes agregar todo tipo de sabores y aderezos a tu avena, incluidas frutas, yogur y mantequillas de nueces. Pero aquí solo nos preocupa la avena real.

ADVERTISEMENT

Entonces, tratemos primero con las cosas buenas. Después de todo, en 2018, el profesor Shengmin Sang de la Universidad Estatal A & T en Carolina del Norte dijo a la revista Time : “Según la evidencia existente, comer avena integral es definitivamente bueno para nuestra salud”. Específicamente, Sang observó que la avena puede ayudar a mantener bajo control los niveles de diabetes y colesterol.

ADVERTISEMENT

Pero, ¿por qué la avena es tan buena para estos problemas de salud en particular? Bueno, en parte se debe a la fibra de beta glucano, algo que el grano tiene en abundancia. “La fibra es buena para muchas cosas en todo el tracto digestivo”, confirmó a la revista Time la profesora de la Universidad de Minnesota, Joanne Slavin, experta en nutrición y ciencia de los alimentos.

ADVERTISEMENT

De hecho, la avena tiene mucha más fibra de beta glucano que muchos otros cereales. Lo que podría explicar por qué se consideran tan beneficiosos para el intestino. Pero, ¿cómo funciona? Bueno, según el sitio web The Nutrition Source de Harvard, esta fibra soluble atrae los ácidos biliares llenos de colesterol y nos ayuda a pasarlos.

ADVERTISEMENT

Por supuesto, esto ha llevado a que el consumo de avena se asocie con la reducción de los niveles de colesterol. Sin embargo, The Nutrition Source afirma que la evidencia que respalda esto no es tan clara. Esto se debe a que, si bien algunos estudios han llegado a la conclusión de que comer beta glucano puede reducir el colesterol, otros no han declarado resultados particularmente significativos.

ADVERTISEMENT

Sin embargo, como hemos escuchado, el beta glucano es útil por varias otras razones. Por un lado, ayuda a evitar que tu sistema digestivo funcione tan rápido. Esto a su vez significa que la velocidad con la que el cuerpo procesa los nutrientes también disminuye. Por lo tanto, comer avena no proporcionará un golpe rápido de energía seguido de un bajón – como, por ejemplo, comer una barra de chocolate.

ADVERTISEMENT

Además, esta maravillosa fibra ralentiza la digestión porque absorbe el agua a su paso por el intestino. Esto hace que la comida que has comido sea más espesa y voluminosa. Y además de producir una liberación lenta de energía, el proceso también te puede permitir sentirte más lleno por más tiempo.

ADVERTISEMENT

No hay duda que por esta razón la avena a menudo se sugiere como un buen desayuno para quienes buscan perder peso. De hecho, existe incluso una solución rápida de moda conocida como la “dieta de la avena”. Inicialmente, se anima a los practicantes a comer nada más que avena tres veces al día. Pero los expertos no recomiendan una dieta tan baja en calorías y tan restrictiva, que incluso podría ser perjudicial.

ADVERTISEMENT

En cualquier caso, la cuestión es que si la avena, como parte de una dieta sana y equilibrada, ralentiza tu digestión, podría hacer que te sientas más satisfecho. Esto, a su vez, hace que sea menos probable que comas bocadillos poco saludables durante el día. Y es por eso que el grano puede ser útil para controlar la cintura en todo el mundo.

ADVERTISEMENT

También existen otros beneficios saludables al consumir avena. El primero y más importante de ellos es su capacidad para ayudar en la lucha contra la diabetes. Esta podría ser una noticia particularmente buena, considerando que los CDC anunciaron en 2017 que más de 100 millones de ciudadanos estadounidenses podrían tener diabetes o ser pre diabéticos en la actualidad.

ADVERTISEMENT

Los CDC también advirtieron que de los 30 millones de personas en los EE. UU. con diabetes, alrededor de 27 millones padecen diabetes tipo 2. Y esa forma particular de la condición significa que el cuerpo de la víctima no puede hacer frente bien a la glucosa, que es un tipo de azúcar. Por lo tanto, una persona con diabetes tipo 2 debe tener cuidado con los alimentos que podrían aumentar rápidamente sus niveles de azúcar en sangre.

ADVERTISEMENT

Por supuesto, algunos alimentos con grandes cantidades de azúcar son fáciles de detectar. Estos podrían incluir, por ejemplo, chocolate blanco, dulces, pasteles o postres. Pero es posible que quienes la padecen también deban estar atentos a los azúcares naturales de los productos lácteos, las verduras y las frutas. Y luego también existe la posibilidad de tener que estar atento a los alimentos ricos en carbohidratos que tienen altas cargas glucémicas.

ADVERTISEMENT

¿Qué es una carga glucémica, preguntas? Esencialmente, te permite saber qué tan rápido la porción de carbohidratos en tu comida aumentará tus niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, los alimentos con cargas glucémicas altas aumentarán esos niveles muy rápidamente, mientras que los alimentos con cargas glucémicas bajas serán más suaves. Y aquí es donde entra la avena.

ADVERTISEMENT

Entonces, si bien todo tipo de avena está llena de carbohidratos, la avena cortada con acero tiene una carga glucémica relativamente baja. Esto significa que incluso aquellos que padecen diabetes probablemente pueden consumirlos porque la fibra de beta glucano podría detener esos picos en los niveles de glucosa en sangre. El sitio web The Nutrition Source, sin embargo, desaconseja comer avena instantánea.

ADVERTISEMENT

Esta podría ser una noticia particularmente bienvenida para las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe a que la afección – que puede ser extremadamente grave – en algunos casos puede ser reversible mediante una dieta cuidadosa y regímenes de ejercicios. Siempre vale la pena consultar a un profesional médico antes de emprender cualquier cambio en el estilo de vida.

ADVERTISEMENT

También hay un par de otros beneficios notables relacionados con la avena. Y el primero probablemente sea evidente para cualquiera que haya estado prestando atención. Es decir, la avena es buena para el intestino. De hecho, The Nutrition Source afirma que consumir avena con regularidad probablemente te ayudará a hacer caca más fácilmente que nunca.

ADVERTISEMENT

Esto se debe al alto contenido de fibra de la avena que, según se informa, es incluso mejor que la que se encuentra en las verduras o frutas. Y lo que es más, los beta glucanos de la avena podrían mejorar la población microbiana de tu sistema digestivo, lo cual, lo creas o no, es algo muy bueno. Pero no es solo el interior de tu cuerpo lo que se puede mejorar con el consumo de avena.

ADVERTISEMENT

Verás, el beneficio final que discutiremos aquí se refiere a un par de productos químicos que se encuentran dentro de la avena. Estos se conocen como fitoestrógenos y compuestos fenólicos. Y, aunque estas palabras parecen bastante científicas y difíciles de pronunciar, en realidad pueden ayudarte a mejorar la apariencia de tu piel.

ADVERTISEMENT

Específicamente, estos químicos vegetales pueden funcionar para disminuir la inflamación de órganos que podría reaparecer debido a afecciones como la diabetes. Y según SFGate, un estudio de 2013 sugirió que la avena también puede combatir los signos del envejecimiento en la piel. Entonces, como puedes ver, consumir avena tiene una gran cantidad de beneficios potenciales para la salud. Pero, ¿es la comida simplemente una fuerza para el bien?

ADVERTISEMENT

Bueno, como probablemente puedas ver, toda la evidencia es a favor de un rotundo sí a esta pregunta. Pero vale la pena tener en cuenta que hay algunas salvedades en el consejo anterior. Entonces, antes de dirigirte a la góndola de la avena de tu supermercado local, sigue leyendo para conocer algunas sabias sugerencias para la perfección de la avena.

ADVERTISEMENT

De particular preocupación para aquellos que son sensibles al gluten, existe la posibilidad de que la sustancia contamine su avena. Por sí solos, los cereales integrales son naturalmente libres de gluten. Pero, como dijo el investigador Ronald Fritz a la revista Time , siempre existe la posibilidad de que se contaminen con la sustancia durante el viaje del campo a la cuchara.

ADVERTISEMENT

Fritz aclaró: “La avena puede estar contaminada con granos de trigo, cebada y centeno que contienen gluten en el campo durante el almacenamiento o el transporte”. ¿Por qué debería importar esto? Bueno, para el 1 por ciento de las personas que padecen la enfermedad celíaca, el consumo de gluten es una muy mala noticia para sus entrañas. Pero las personas sensibles al gluten también podrían verse afectadas.

ADVERTISEMENT

Esto se debe a que las personas sensibles no celíacas aún pueden sufrir molestias intestinales inmediatamente después de comer gluten. Parece que los científicos no comprenden realmente cómo funciona esto, pero está claro que puede resultar incómodo para quienes padecen la enfermedad. También hay otra cosa a tener en cuenta al seleccionar la avena.

ADVERTISEMENT

Y esta es cómo los preparas antes de su consumo. Suena obvio, pero los beneficios para la salud descritos anteriormente se reducirán a nada si luego apilas la avena con azúcares u otros aditivos. Y para los expertos, parece que las variedades de avena instantánea son las más culpables.

ADVERTISEMENT

Por ejemplo, The Independent informó una estadística impactante en 2017. Dijo que una sola olla de avena instantánea con jarabe dorado de Quaker Oats So Simple, disponible en el Reino Unido, contenía más de cuatro cucharaditas de azúcar agregada. Increíblemente, eso equivale a más del 50 por ciento de la cuota diaria recomendada de ingesta de azúcar para un adulto.

ADVERTISEMENT

Como hemos visto, este aumento de azúcar ciertamente no sería bueno para nadie que padezca o sea propenso a tener diabetes tipo 2. Pero ser cauteloso con tus elecciones puede combatir esto fácilmente. Por ejemplo, el sabor “original” de la gama de avena instantánea de Quaker no contiene azúcar agregada en absoluto.

ADVERTISEMENT

Otro método para controlar el consumo de azúcar es simplemente preparar la avena en casa desde cero. Esto normalmente es rápido y bastante sencillo, y no hay escasez de ideas para la avena disponibles en línea. Así que, aquí describiremos dos formas populares de preparar desayunos saludables y equilibrados con ingredientes cotidianos.

ADVERTISEMENT

La primera es usar las instrucciones del paquete de la avena elegida (sin azúcar) para preparar la avena, generalmente usando leche o agua, o una combinación de las dos. Y luego, una vez hecha la avena, puedes incorporar extras saludables como frutas, semillas o frutos secos. Para los copos de avena, esto tomará alrededor de cinco minutos. La avena cortada en acero tomará más tiempo y la avena instantánea se hará en muy poco tiempo.

ADVERTISEMENT

Pero si esto todavía te parece demasiado trabajo, siempre puedes seguir la ruta de la avena nocturna. Esto implica simplemente poner la avena, el líquido elegido y los extras adicionales juntos en un frasco, tazón u otro recipiente la noche antes de que quieras comer tu avena. Luego, mezcla y cubre tu porción, y ponla en el refrigerador hasta la mañana. Solo ten en cuenta que no puedes usar avena instantánea para este método.

ADVERTISEMENT

Entonces, ¿la avena es un buen desayuno que puedes comer todos los días? La respuesta corta es por supuesto que sí. Ya sea que elijas instantánea, cortada en acero o laminada, la avena ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que son difíciles de discutir. Las únicas cosas con las que hay que tener cuidado son la contaminación por gluten y el azúcar añadido.

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT