Wissenschaftler enthüllen die dramatischen Auswirkungen, die der tägliche Verzehr von Haferflocken auf den Körper hat

Wir alle lieben Haferflocken. Das ist nicht nur unsere Meinung, sondern auch eine belegbare Tatsache. Sie glauben uns nicht? Laut Zion Market Research war die internationale Haferflockenindustrie im Jahr 2016 etwa 2 Milliarden Dollar schwer – und wird 2022 einen Wert von 2,5 Milliarden Dollar erreichen. Ein Grund dafür, so die Experten, sei der gegenwärtige Wunsch der Menschen, einen gesunden Lebensstil zu führen. Wenn wir an Haferflocken denken, dann setzen wir sie scheinbar automatisch mit guter Ernährung gleich. Aber ist dieses köstliche Frühstück und Grundnahrungsmittel wirklich so gut für Sie?

Die Frage scheint auf jeden Fall eine Überlegung wert zu sein – zumal die Verbraucher in den USA massenhaft Hafer kaufen. Tatsächlich zeigten Daten, die von Information Resources, Inc. veröffentlicht wurden, dass die Amerikaner im Laufe des Jahres 2018 über 1,3 Milliarden Dollar für Haferflocken oder warme Getreidespeisen ausgegeben haben. Diese Zahl stellt ebenfalls einen Anstieg von 1,3 Prozent gegenüber dem Vorjahr dar. Das ist fast doppelt so viel wie vor zwei Jahrzehnten.

Doch jeder, der schon einmal durch die Gänge der Lebensmittelgeschäfte spaziert ist, der weiß, dass es verschiedene Hafersorten gibt, aus denen man wählen kann. Die gebräuchlichsten Namen, die Sie wahrscheinlich in Ihrem Laden sehen werden, sind Hafergrütze, Haferflocken, Haferschrot, Instant-Hafer und schottischer Hafer. Vielleicht nicht überraschend, aber jede Art hat ihre eigene Verwendung.

ADVERTISEMENT

Aber machen Sie sich keine allzu großen Sorgen wegen der Namen. Schließlich wird jede Sorte aus dem gleichen geschälten Hafer gemacht. Warum also diese verschiedenen Arten? Es kommt eigentlich darauf an, wie sehr das Getreide verarbeitet wurde. Die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile oder Nebenwirkungen werden sich natürlich unterscheiden, je nachdem, welche Art Sie lieber mögen.

Man sollte aber darauf hinweisen, dass alle Arten von Hafer zumindest in irgendeiner Form verarbeitet werden müssen. Das liegt daran, dass man ihn nicht einfach so essen kann, wie er ist, wenn er gerade vom Feld eines Bauern geerntet wurde. Der Grund dafür liegt auf der Hand: Unverarbeiteter Hafer ist von einer harten Außenschale umhüllt. Deshalb müssen die Schalen vor dem Verzehr entfernt werden.

ADVERTISEMENT

Sobald die Schalen abgemacht wurden, bleibt nur noch das Innere vom Hafer übrig. Sie können natürlich auch ganzen Hafer im Geschäft kaufen, um morgens Ihren Haferbrei selbst zu machen. Sie werden das aber wahrscheinlich nicht machen wollen, weil diese Sorte länger zum Kochen braucht und immer noch eine sehr faserige Konsistenz behalten kann.

ADVERTISEMENT

Diese zusätzliche Kochzeit ist der Grund dafür, dass andere Hafersorten auch weiterverarbeitet werden. Nehmen Sie zum Beispiel Haferschrot. Wie der Name schon sagt, wurde – Sie haben es erraten – der Hafer zu kleinen Stücken zerkleinert. Durch dieses Verfahren werden die Körner kleiner und lassen sich daher leichter zu Haferflocken verarbeiten.

ADVERTISEMENT

Eine andere Art der Verarbeitung bringt uns zu den Haferflocken. Sie werden gedämpft und dann gequetscht, bis sie flach sind. Und den gerollten – oder altmodischen – Hafer lässt man anschließend trocknen, damit er lange Zeit hübsch in Ihrem Schrank stehen kann. Auch hier bedeutet das wieder, dass sie nicht so lange zum Kochen brauchen.

ADVERTISEMENT

Es gibt auch noch zwei andere Arten von Hafer: Schottischen und Instant-Hafer. Bei ersten wird der Hafer einfach zu Mehl verarbeitet. Für letzteres, und es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen zu hören, wird der Hafer länger gedämpft und gerollt. Dazu werden sie vielleicht sogar ein wenig gekocht, damit man zu Hause im Handumdrehen Haferflocken machen kann.

ADVERTISEMENT

Doch obwohl dieses Verständnis sicherlich interessant ist, sollte man sich nicht nur wegen der Verarbeitung von einer bestimmten Art Hafer abschrecken lassen. Denn egal, für welche Sorte Sie sich entscheiden, Sie werden immer noch Vollkorn essen. Unter dem Strich bedeutet es, dass die ernährungsphysiologischen Aspekte von Hafer ungefähr gleich sind.

ADVERTISEMENT

Sie können jede dieser Hafersorten für Ihr Frühstück nehmen. Normalerweise würde das heißen, dass der Hafer in Milch oder Wasser gekocht wird, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Natürlich können Sie Ihren Haferflocken auch in allen möglichen Geschmacksrichtungen und mit Garnierungen essen, z.B. mit Obst, Joghurt und Erdnussbutter. Aber hier geht es uns nur um den altbekannten Haferbrei.

ADVERTISEMENT

Kommen wir also zuerst zu den guten Sachen. Schließlich sagte Professor Shengmin Sang von der A and T State University in North Carolina im Jahr 2018 dem Time Magazine: “Nach den vorliegenden Erkenntnissen ist der Verzehr von Vollkornhafer definitiv gut für unsere Gesundheit.” Konkret stellte Sang fest, dass Hafer dazu beitragen kann, Diabetes und Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.

ADVERTISEMENT

Aber warum ist Hafer so gut für genau diese Gesundheitsprobleme? Es liegt zum Teil an der Beta-Glucan-Faser (oder Nahrungsfaser) – etwas, das Getreide im Überfluss hat. “Ballaststoffe sind gut für so viele Dinge im gesamten Verdauungstrakt”, bestätigte Professorin Joanne Slavin, eine Expertin für Ernährungs- und Lebensmittelwissenschaften von der Universität Minnesota, gegenüber der Time.

ADVERTISEMENT

Tatsächlich hat Hafer deutlich mehr Nahrungsfasern als viele andere Getreidearten. Das könnte erklären, warum er als vorteilhaft für Ihren Darm angesehen wird. Aber wie funktioniert das? Laut der Website The Nutrition Source von Harvard zieht dieser lösliche Ballaststoff cholesterinhaltige Gallensäuren an und hilft uns dabei, sie zu passieren.

ADVERTISEMENT

Das hat natürlich dazu geführt, dass der Verzehr von Hafer mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wird. The Nutrition Source stellt jedoch fest, dass die Beweise dafür nicht so eindeutig sind. Denn während einige Studien tatsächlich zu dem Schluss gekommen sind, dass der Verzehr von Beta-Glucan den Cholesterinspiegel senken kann, haben andere sogar keine besonders signifikanten Ergebnisse angegeben.

ADVERTISEMENT

Doch wie wir gehört haben, ist Beta-Glucan auch aus einer Reihe anderer Gründe nützlich. Zum einen hilft es, Ihr Verdauungssystem daran zu hindern, zu schnell zu arbeiten. Das bedeutet wiederum, dass die Geschwindigkeit, mit der Nährstoffe vom Körper verarbeitet werden, ebenfalls verringert wird. Damit wird der Verzehr von Hafer nicht für einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem Einbruch sorgen – wie etwa beim Naschen eines Schokoriegels.

ADVERTISEMENT

Außerdem verlangsamt dieser wunderbare Ballaststoff die Verdauung, weil er auf seinem Weg durch den Darm Wasser absorbiert. Dadurch wird das Essen, das Sie gegessen haben, dicker und voluminöser. Und dieser Prozess führt nicht nur zu einer langsamen Freisetzung von Energie, sondern kann auch dazu führen, dass Sie sich länger satt fühlen.

ADVERTISEMENT

Aus diesem Grund werden Haferflocken zweifellos oft als gutes Frühstück für alle vorgeschlagen, die abnehmen wollen. Tatsächlich gibt es sogar eine schnelle Modeerscheinung, die als “Haferflockendiät” bekannt ist. Praktizierende werden zunächst ermutigt, dreimal täglich nur Haferflocken zu essen. Aber eine solch kalorienarme, eingeschränkte Ernährung wird von Experten eigentlich nicht empfohlen – und könnte sogar schädlich sein.

ADVERTISEMENT

In jedem Fall gilt: Wenn Haferflocken – als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung – Ihre Verdauung verlangsamen, könnten Sie sich dadurch zufriedener fühlen. Das wiederum verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie den ganzen Tag über ungesunde Snacks essen. Deshalb kann das Getreide bei der Kontrolle der Taillenmaße auf der ganzen Welt hilfreich sein.

ADVERTISEMENT

Haferflocken haben auch noch ganz andere gesundheitliche Vorteile. An erster Stelle kommt hier, dass sie im Kampf gegen Diabetes helfen. Das könnte eine besonders gute Nachricht sein, wenn man bedenkt, dass die CDC 2017 bekannt gab, dass über 100 Millionen US-Bürger derzeit Diabetes oder Prädiabetes haben könnten.

ADVERTISEMENT

Die CDC teilte auch mit, dass von den 30 Millionen Menschen in den USA mit Diabetes etwa 27 Millionen an Typ-2 Diabetes leiden. Diese besondere Form der Erkrankung bedeutet, dass der Körper des Betroffenen mit Glukose, einer Zuckerart, nicht gut zurechtkommt. Jemand mit Typ-2 Diabetes muss sich also vor Lebensmitteln hüten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen könnten.

ADVERTISEMENT

Natürlich sind einige Lebensmittel mit viel Zucker leicht zu erkennen. Dazu könnten beispielsweise weiße Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen oder Desserts gehören. Aber die Betroffenen müssen möglicherweise auch auf den natürlich vorkommenden Zucker in Milchprodukten, Gemüse und Obst achten. Dann gibt es auch die Möglichkeit, dass man auf kohlenhydratreiche Lebensmittel mit hoher glykämischer Belastung achten muss.

ADVERTISEMENT

Was ist eine glykämische Belastung, fragen Sie jetzt? Im Wesentlichen lässt uns das wissen, wie schnell der Anteil an Kohlenhydraten in Ihrem Essen Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treibt. Daher werden Lebensmittel mit hoher glykämischer Belastung diese Werte sehr schnell erhöhen, doch Lebensmittel mit niedriger glykämischer Belastung sind schonender. Genau hier kommt der Hafer ins Spiel.

ADVERTISEMENT

Während alle Arten von Hafer vollgepackt mit Kohlenhydraten sind, hat Haferschrot eine relativ niedrige glykämische Belastung. Das bedeutet, dass selbst Diabetiker in wahrscheinlich essen können, weil das Beta-Glucan in den Fasern gerade diese Spitzen im Blutzuckerspiegel stoppen könnte. Die Website The Nutrition Source rät jedoch vom Verzehr von Instant-Hafer ab.

ADVERTISEMENT

Das könnte besonders für Menschen mit Typ-2 Diabetes eine willkommene Nachricht sein. Das liegt daran, dass die Erkrankung – die sehr ernsthaft sein kann – in einigen Fällen durch bewusste Ernährung und Trainingsprogramme reversibel werden kann. Es lohnt sich immer, einen Arzt zu befragen, bevor Sie Ihre Lebensweise ändern.

ADVERTISEMENT

Es gibt noch viele weitere, bemerkenswerte Vorteile im Zusammenhang mit Hafer. Der erste ist wahrscheinlich für jeden offensichtlich, der sich schon mit dem Thema beschäftigt hat. Es heißt, dass Hafer gut für den Darm ist. Tatsächlich besagt The Nutrition Source, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer Ihnen wahrscheinlich dabei hilft, leichter aufs Klo zu kommen als je zuvor.

ADVERTISEMENT

Das liegt an dem hohen Ballaststoffgehalt von Hafer, der angeblich sogar besser ist als bei Gemüse oder Obst. Darüber hinaus könnten die Beta-Glucane von Hafer die Mikrobenpopulation Ihres Verdauungstraktes verbessern. Ob Sie es glauben oder nicht – das ist sehr gut. Aber es ist nicht nur das Innere Ihres Körpers, das durch den Hafer verbessert werden kann.

ADVERTISEMENT

Der letzte Vorteil, über den wir hier sprechen werden, kommt von verschiedenen Chemikalien im Hafer. Diese sind als Phytoöstrogene und phenolische Verbindungen bekannt. Und obwohl diese Worte ziemlich wissenschaftlich und schwer auszusprechen klingen, können sie Ihnen wirklich helfen, das Aussehen Ihrer Haut zu verbessern.

ADVERTISEMENT

Diese Pflanzenchemikalien können besonders dazu beitragen, Entzündungen der Organe zu verringern, die durch Krankheiten wie Diabetes immer wieder auftreten können. Laut SFGate legt eine Studie aus dem Jahr 2013 nahe, dass Hafer auch die Zeichen der Hautalterung bekämpfen kann. Wie Sie also sehen, hat der Hafer vielleicht eine ganze Menge gesundheitlicher Vorteile. Aber ist das Essen nicht nur eine positive Kraft?

ADVERTISEMENT

Wie Sie wahrscheinlich merken werden, spricht alles für ein klares “Ja” auf diese Frage. Man sollte aber auch bedenken, dass es einige Vorbehalte zu den oben genannten Ratschlägen gibt. Bevor Sie also zum nächsten Supermarkt gehen und Hafer holen, lesen Sie bitte weiter. Wir geben Ihnen ein paar Vorschläge zur Perfektionierung von Haferflocken.

ADVERTISEMENT

Besonders besorgniserregend ist es für alle, die empfindlich auf Gluten reagieren, dass die Haferflocken damit kontaminiert sind. Das Vollkorngetreide ist natürlich von Natur aus glutenfrei. Aber wie der Forscher Ronald Fritz der Zeitschrift Time sagte, besteht immer die Möglichkeit, dass sie auf dem Weg vom Feld bis auf den Löffel damit verunreinigt werden könnten.

ADVERTISEMENT

Fritz stellte klar: “Hafer kann auf dem Feld, während der Lagerung, oder während des Transports mit glutenhaltigen Weizen-, Gerste- und Roggenkörnern in Kontakt kommen.” Warum sollte das wichtig sein? Für das 1 Prozent der Menschen, die an Zöliakie leiden, bedeutet Gluten sehr schlechte Neuigkeiten für ihre Eingeweide. Aber auch Personen mit Glutenempfindlichkeit können betroffen sein.

ADVERTISEMENT

Das liegt daran, dass Menschen mit weniger Empfindlichkeit immer noch unter Darmbeschwerden leiden können, nachdem sie Gluten gegessen haben. Es scheint, als ob die Wissenschaftler nicht wirklich verstehen, wie das funktioniert, doch es ist klar, dass es für die Betroffenen unangenehm sein kann. Bei der Auswahl von Hafer gibt es noch einen Punkt zu beachten.

ADVERTISEMENT

Nämlich wie man sie zubereitet. Es klingt so offensichtlich, aber die vorhin erwähnten gesundheitlichen Vorteile werden alle zunichte gemacht, wenn Sie dann Ihre Haferflocken mit Zucker oder anderen Dressings verschönern. Und für die Experten scheinen es die Sorten mit Instant-Hafer zu sein, die hier die schlimmsten Übeltäter sind.

ADVERTISEMENT

Zum Beispiel berichtete The Independent im Jahr 2017 über eine schockierende Statistik. Darin hieß es, dass eine einzige Schüssel mit “Quaker Oats So Simple golden Syrup Instant Porridge” – der in Großbritannien erhältlich ist – mehr als vier Teelöffel zugesetzten Zucker enthielt. Unglaublicherweise entspricht das mehr als 50 Prozent der empfohlenen täglichen Zuckereinnahme eines Erwachsenen.

ADVERTISEMENT

Wie wir auch gesehen haben, wäre dieser erhöhte Zucker sicher nicht gut für Menschen mit Typ-2 Diabetes oder einer Veranlagung dafür. Aber wenn man bei seinen Entscheidungen vorsichtig ist, kann man dem leicht entgegenwirken. So enthält beispielsweise die Geschmacksrichtung “Original” dieser Instant-Haferflocken von Quaker überhaupt keinen Zuckerzusatz.

ADVERTISEMENT

Eine andere Methode, Ihren Zuckerkonsum im Zaum zu halten, wäre Ihre Haferflocken zu Hause einfach komplett selbst zu machen. Das geht normalerweise schnell und ist ziemlich unkompliziert, es gibt im Internet eine Menge Ideen für Haferflocken. Jetzt erklären wir nur zwei beliebtesten Möglichkeiten, wie man ein gesundes, ausgewogenes Frühstück mit alltäglichen Zutaten machen kann.

ADVERTISEMENT

Die erste sind ganz einfach die Anweisungen auf der Packung Ihrer (zuckerfreien) Haferflocken, normalerweise wird das mit Milch, Wasser oder einer Kombination aus beidem sein. Wenn die Haferflocken dann fertig sind, können Sie gesunde Extras wie Früchte, Körner oder Nüsse dazugeben. Bei Haferflocken wird das etwa fünf Minuten dauern. Haferschrot wird länger brauchen und Instant-Haferflocken werden in kürzester Zeit fertig sein.

ADVERTISEMENT

Aber wenn das immer noch nach zu viel Arbeit klingt, können Sie auch noch die Methode über Nacht probieren. Dazu müssen Sie Ihren Hafer, die gewählte Flüssigkeit und Ihre Extras am Abend vor dem Frühstück einfach zusammen in ein Glas, eine Schüssel oder einen anderen Behälter geben. Dann vermischen, die Schüssel bedecken und bis zum Morgen in den Kühlschrank stellen. Seien Sie sich nur bewusst, dass Sie für diese Methode keinen Instant-Hafer nehmen können.

ADVERTISEMENT

Sind Haferflocken also ein gutes Frühstück, das man jeden Tag essen kann? Die knappe Antwort lautet natürlich “Ja”. Egal, ob Sie sich für Instant-Haferflocken, Haferschrot oder eine andere Variante entscheiden, Hafer bietet viele gesundheitliche Vorteile, die schwer zu bestreiten sind. Die einzigen Dinge, vor denen man sich in Acht nehmen muss, sind Verunreinigungen mit Gluten und zugesetzter Zucker.

ADVERTISEMENT
ADVERTISEMENT